「痩せて美しくなりたい。」というのは多くの女性が一度は抱く願望ですよね。
それはいくつになっても同じ。
しかし、40代に入ると若い頃と違ってだんだん痩せるのが難しくなってきます。
そんな40代が65キロから本気で痩せたい！と思ったらどうしたらよいのでしょうか。
そこで今回は「本気で瘦せたい40代！65キロからの正しいダイエット方法を伝授！」について調べてみました。
美しいボディーラインを手に入れて40代もおしゃれを楽しみましょう！
本気で痩せたいのに40代は痩せにくい？
だんだん痩せにくくなる４０代。
若い頃のようにちょっとダイエットしただけでは元の体重には戻りませんよね。
なぜ４０代になると痩せにくくなるのでしょう。
まずは４０代になると痩せにくくなる理由と目標とする体重の考え方についてご紹介します。
40代が痩せにくい理由
４０代が痩せにくい理由は、ずばり基礎代謝の低下と女性ホルモンの減少です。
定期的な運動をしない限り、筋肉量は年齢とともに低下していきます。
そして筋肉量が低下すれば、基礎代謝も低下します。
これが４０代になると痩せにくくなる理由の１つです。
そしてもう１つ、４０代になって痩せにくくなる理由に女性ホルモンの減少があります。
女性ホルモンが減少しホルモンバランスが崩れることで、食事をしても満腹感が得られなくなったり、中性脂肪が蓄積しやすくなったりするのです。
朝から体重計に……
1ミリも痩せない(´×ω×`)
40代さらに体重減りにくくなったなぁ pic.twitter.com/Z3jzJrzCqw
— ろみたん🪷Webデザイナー＆ブランド買取運営 (@romitan_reika) February 22, 2023
40代が65キロからダイエットする時の目標体重の考え方
ダイエットするなら目標体重を設定したいですよね。
では、この目標体重どのようにして決めたらよいのでしょうか。
それにはまず自分のBMIを知ることが必要です。BMIは以下の式で求めらます。
BMI＝ 体重(Kg) ÷ 身長(ｍ) ÷ 身長(ｍ)
ダイエットするにあたってBMIはいくつを目指したらいいのでしょう。
以下にBMIの数値ごとの見た目をご紹介します。
- 標準体重BMI２２・・・健康的な体型。見た目には少しふっくらした体型。
- 美容体重BMI２０・・・ほっそりとした見た目の体型。
- シンデレラ体重BMI１８・・・モデルや女優のような体型。
- モデル体形BMI１７・・・細すぎて健康に害を及ぼす可能性がある。
自分の身長とBMIからダイエットの目標体重を計算してみて下さいね。
本気で瘦せたい40代！65キロからの正しいダイエット方法！
先程も述べたように４０代になると筋肉量の低下や女性ホルモンの減少で痩せにくい体になってしまいます。
では、４０代はどのようにして痩せたらよいのでしょう。
そこで、今度は４０代が６５キロから痩せるためのダイエット方法をご紹介します！
ステップ①食事量を8割にしてバランスよく食べる
まずはダイエットの基本、食事量コントロールからです。
痩せるためには食事量を減らすことが不可欠ですが、減らし過ぎもよくありません。
食事量を極端に減らすと一時的には痩せますが、体が少ない食事量でも動けるようにと省エネモードになり基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちる４０代に極端な食事制限をすると、基礎代謝はますます落ちることになります。
ではどうしたらいいのでしょう。
食事量は減らしすぎず、今までの８割程度を目指しましょう。
また、栄養バランスを考えることも大切です。
いくら食事量を減らしても脂質や糖質に偏った食事をしていると体内に中性脂肪が蓄積されることになります。
筋肉を構成するタンパク質や脂肪燃焼を促すビタミン・ミネラルをバランスよく摂りながらダイエットに最適な食事を行いましょう。
★夕食★
・鰯の圧力煮(鰯、ニンニク、レタス)
・野菜スープ(ナス、椎茸、玉ねぎ、人参、じゃがいも、トマト、セロリ)
・小鉢(豆腐、きゅうり、ヒジキ、ツナ缶)
・玄米ごはん pic.twitter.com/TybIrk894d— アラフィフ主婦のゆるっとダイエット食事記録 (@pepe5015) July 3, 2023
ステップ②有酸素運動をする
ダイエットするなら、食事量の調整と合わせて行いたいのが運動。
運動の中でも、体内の脂肪を燃焼させる効果があるのは有酸素運動です。
有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。
有酸素運動は、運動開始２０分後から脂肪燃焼が始まるので２０分以上運動することがおすすめです。
忙しくてなかなか運動する時間が持てないという人は、通勤時１駅分歩くなどの工夫をすると日常に有酸素運動を取り入れられますよ。
おうちの中でも気軽に有酸素運動ができるアイテムをご紹介！
コロンとかわいいフォルムでリビングになじむので良いですね♪
運動以外にもストレッチにも使える便利な一品ですよ！
ステップ③筋トレをする
有酸素運動に加えてダイエットにおすすめなのが筋トレです。
筋トレで筋肉を育てることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体へと変化していきます。
筋トレには、腹筋運動やスクワットなどがあります。
基礎代謝が落ちる４０代のダイエットでは、筋トレで基礎代謝をアップさせることがおすすめです。
本気で瘦せたい40代！65キロから痩せるためには食事制限はNG！
先程も述べたように、ダイエットで極端な食事制限をすることはおすすめできません。
なぜなら食事量を極端に減らせば一時的には痩せますが、体が少しのエネルギーで活動できるようにと省エネモードに入り、ますます痩せにくい体になっていくからです。
そもそも４０代は筋肉の衰えなどから基礎代謝が落ちてくる年齢。
そこに食事制限で基礎代謝が落ちてはますます痩せにくい体になってしまします。
４０代のダイエットは極端な食事制限は控え、カロリーコントロールしながらも有酸素運動や筋トレを併用して痩せるのがおすすめです。
本気で瘦せたい40代！65キロから痩せるための生活習慣
ダイエットを効果的に行うためには、食事コントロール、有酸素運動、筋トレの他にも日々の生活習慣を見直すことが大切です。
下にご紹介する生活習慣を取り入れて、よりダイエットの効果を高めましょう！
体重測定
ダイエットするなら毎日かかさず体重測定することをおすすめします。
毎日かかさず体重測定することで、日々の食事コントロールや運動がどのぐらい体重に影響しているかがわかりますよね。
思ったほど体重が減っていない時には、食事内容や運動メニューを見直すことにもつながります。
食後すぐだと食べたものの重さも体重に影響してしまうので、起床後すぐなど毎日同じ時間帯に体重測定することをおすすめします。
今は、毎日の体重を入力すると自動で体重の増減をグラフ化してくれるアプリなどもあるので活用してみて下さいね。
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水分摂取
水分を摂ると体重が増えるのでダイエット中は水分摂取を控えるという方もいるかもしれませんが、これはダイエットには逆効果です。
体内に入ってくる水分量が減ると、体は外に水分を出すまいと体内に水分を溜め込み浮腫むようになります。
また、体内の水分が減れば血液が減り血流が悪くなるので体内に老廃物が溜まり、さらに痩せにくい体となってしまいます。
ダイエット中は適度な水分摂取が必要です。
#ダイエット
水飲む用に、オシャレなウォーターボトル（高い）買いました💛
むくみやすいから、水あんまり飲みたく無い派で、お茶とかコーヒーばっかり飲んでたんですけど、身体に水分足りてなかったみたいでダメ習慣でした🙅♀️
塩分取りすぎなければ浮腫まないので、今はガブガブ水飲んでます🤣 pic.twitter.com/GxcjhwRLiJ— いちご餅（おもち）@-7.1ｋｇ達成❤(-12kgトライ中） (@cat_daifuku_402) July 28, 2023
良質な睡眠・睡眠時間の確保
ダイエットには、良質な睡眠と睡眠時間の確保も大切です。
一見、睡眠とダイエットは関係ないように感じますが、痩せるためには睡眠が大切なのです。
睡眠中には代謝を促す成長ホルモンと食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されます。
睡眠不足が続くとこの２つのホルモンが十分に分泌されず、太りやすい体になってしまいます。
痩せるためには、食事と運動に加えて睡眠時間の確保が大切なんですね。
食べる順番
同じ食事内容でも食べる順番を変えるだけで太りにくくなることはご存知でしょうか。
空腹時、糖質の多い食べ物から食べ始めると体内の血糖値が急激に上昇し体に脂肪がつきやすくなります。
しかし、野菜やキノコ類から食べ始めれば野菜やキノコ類に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれ太りにくくなるのです。
よって、食事の際にはご飯からではなく野菜やキノコ類のおかずから食べ始めることがおすすめです。
「本気で瘦せたい40代！65キロからの正しいダイエット方法を伝授！」のまとめ
今回は「本気で痩せたい４０代！６５キロからの正しいダイエット方法を伝授！」をご紹介しました。
内容を以下にまとめます。
- ４０代が痩せにくい理由は、基礎代謝の低下と女性ホルモンの減少。
- 目標体重は、なりたい体型のBMIと自分の身長から計算して割り出すとよい。
- 食事量を極端に減らすと一時的には痩せるが、体が省エネモードになりますます基礎代謝が落ちる。食事は今の８割の量を目指すとよい。
- 有酸素運動は脂肪燃焼効果がある。
- 筋トレで筋肉を育てることで基礎代謝が上がる。
- ダイエットを成功させる生活習慣は、毎日の体重測定、適度な水分摂取、十分な睡眠、食べる順番。
いかがでしたか。
痩せにくくなる４０代、ダイエットの正しい知識を身に着け理想の体型を手に入れたいですね。