最近体重が増えてきて・・・。
ダイエットのためにカロリー制限をしようと思うけど、どのくらい抑えたらいいんだろう？
1日の摂取カロリーは年齢別で違う？
ダイエットをする時って、カロリーが気になりますよね。
カロリーが気になるダイエッターのために、年齢別の1日の摂取カロリーの計算方法を調査しました。
思ったより簡単に計算できましたよ～！
今回は、１日の摂取カロリー年齢別の目安とダイエット中の計算方法を解説します！
カロリー制限を始めようと思っているなら、まずはこの記事を読んでみてくださいね。
目次
1日の摂取カロリーは年齢別でどのくらい？
ダイエットに挑戦していると食べ物のパッケージの裏を確認したりして、カロリーが気になりますよね！
1日の摂取カロリーの目安はどのくらいなのでしょうか？
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準を元に、40代と50代の年齢別に紹介します。
40代女性の1日の摂取カロリー
40代女性の1日の摂取カロリー
| 身体活動レベル | 1日の摂取カロリー（Kcal） |
| 低い（Ⅰ） | 1,750 |
| 普通（Ⅱ） | 2,050 |
| 高い（Ⅲ） | 2,350 |
身体活動レベルとは、日常生活の中でどれくらい体を使った動作をしているかを表した数値です。
身体活動レベル 定義
- 低い（Ⅰ）・・・デスクワークなど1日ほとんど座ったままで、あまり体を動かす機会がない場合
- 普通（Ⅱ）・・・ 基本座っているが、立位での作業や移動、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行う場合
- 高い（Ⅲ）・・・ 立位での作業や移動が多い仕事をしている、または運動習慣がある場合
私（40代）は、デスクワークで普段運動をしないので身体活動レベルは低い、に相応するので1日の摂取カロリーは、1,750キロカロリーですね。
ん～…、ランチのメニュー表とかを思い浮かべると、確実に私は1日の摂取カロリー以上に食べていますね。
そして今、横に置いてあるお菓子のパッケージを見たら156キロカロリーと書いてありました…。
カロリーって、食べるのはあっという間だけど、減らすのは大変なんですよね。
50代女性の1日の摂取カロリー
50代女性の1日の摂取カロリー
| 身体活動レベル | 1日の摂取カロリー（Kcal） |
| 低い（Ⅰ） | 1,650 |
| 普通（Ⅱ） | 1,950 |
| 高い（Ⅲ） | 2,250 |
それぞれ、年齢別に見て1日の摂取カロリーを超えている場合は食べ過ぎの可能性がありますね。
私はあと数年したら50代なので、今の食生活や運動をしないままだと毎日100キロカロリーオーバーですね…。
年齢と共に食べられるカロリーが減るとは、食べるの大好きな私にとっては辛いです！
今のうちから運動したり、ダイエットも考えないと！！
こちらのスケールを使えば、自分の食事がどれくらいのカロリーなのか、計ることができます◎
ダイエット中1日の摂取カロリーはどのくらい？
ここ一ヶ月半の減量まとめ
・摂取カロリーは1600〜1800kcalくらい
・脂質は意識的に減らす
・魚の脂質はOK
・運動は筋トレ、エアロバイク
・消費カロリーは500〜600kcalくらい
・体重は約4kg減
・PFCバランスは以下の通りどこまで参考になるかわかりませんが少しでもダイエットの参考になれば。 pic.twitter.com/daVnA4FyRq
— しばいぬ@減量中 (@shiba_yrtr) May 20, 2023
40代、50代それぞれ年齢別の1日の摂取カロリーは分かりましたが、人それぞれ体格が違いますよね。
ここでは、カロリー制限を考えている人のために一人一人に合ったダイエット中の1日の摂取カロリーの計算方法をご紹介します。
年齢別に基礎代謝量をチェック
基礎代謝量とは、眠っていても消費されるカロリーのことです。
眠っているときでも心臓を含む内蔵は動き、息をしたり体温キープなどを行ったりしているのでカロリーを消費しています。
年齢別基礎代謝基準値
| 年齢別 | 基礎代謝基準値（㎉/㎏体重/日） |
| 40代 | 21.9 |
| 50代 | 20.7 |
この表にある年齢別の数値×自分の体重の計算で基礎代謝量が計算できます。
私は、40代で体重50Kgなので21.9×50＝1,095キロカロリーとなります。
基礎代謝のカロリーは生きていくために必要不可欠なカロリーなので、私の場合計算上1,095キロカロリーを下回ると健康被害が出るかも、ということですね！
年齢別に身体活動レベルをチェック
次に、活動するために必要となるカロリーをチェックします。
年齢別の身体活動レベル
| 年齢別 | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 40代 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50代 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
年齢別とはなっていますが、40代と50代では同じになっています。
40代と50代では、基礎代謝のカロリーに違いがあるということですね。
50代になると代謝が落ちるって、よく聞きますよね～。
ダイエットしにくくなるとか・・・。
ダイエットのための1日の摂取カロリーの計算方法
自分の身体にあった、ダイエット中に必要な1日の摂取カロリーを計算してみましょう。
年齢別の基礎代謝量×年齢別の身体活動レベルの数値の計算で求められます。
これは、厚生労働省や日本医師会の計算方法と同じです。
40代で身体活動レベルが低い私の場合を計算すると1,095キロカロリー×1.50＝1,643キロカロリーとなります。
つまり、今の生活で1日の摂取カロリーが1,643キロカロリーだったら、今の体重がキープ出来る、ということですね！
＼ 摂取カロリーを手軽にチェック！ ／
ダイエットのための1日の摂取カロリーの調整方法
摂取カロリー＜消費カロリーにならないと痩せないのはあたり前なんだけど、どれくらい動かないといけないのかを調べてみた･･･！！「食べた分動けばよい！」と自分に言い聞かせてたけどやべぇな。 pic.twitter.com/7nvX5txxLk
— まよよ🌼脚やせダイエット (@mayoyodiet) May 15, 2023
自分の1日の摂取カロリーが計算できましたか？
ここでは、計算で出た1日の摂取カロリーを元に、ダイエットのためのカロリー調整方法を考えていきます。
ダイエットのためには、1日の摂取カロリーよりも1日の消費カロリーが多くなる必要があります。
私の場合、1,643キロカロリー分食べているとダイエットはできず体重維持となるので、食べる量を減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすとダイエットできる計算です。
まずは自分が今、食事やおやつでどのくらい1日の摂取カロリーを摂っているのか確認してみましょう！
市販の食べ物だとパッケージの裏にカロリーが書いてありますし、ネットで調べると普段の食事のカロリーも分かると思います。
ちなみに私の場合を計算してみると・・・
- 朝：ご飯（普通盛）252キロカロリー、目玉焼き135キロカロリー、ほうれん草とコーンのソテー146キロカロリー、バナナ1本103キロカロリー
- 昼：カフェでランチ750キロカロリー
- おやつ：シュークリーム250キロカロリー
- 夜：ご飯（普通盛）252キロカロリー、焼き鮭（小）80キロカロリー、油揚げの味噌汁57キロカロリー、野菜炒め（肉なし）153キロカロリー
1日の摂取カロリー合計：2,178キロカロリー！！
計算してみてびっくり・・・！！意外と1日の摂取カロリー多いですねぇ、食べてますねぇ・・・。
確かに最近体重増えたなぁ、と思っていたんですよね・・・ダイエットしなきゃ！
2,178（今の1日の摂取カロリー）－1,643（1日の摂取カロリー）＝535キロカロリー
計算すると私の場合、535キロカロリー以上少なくすれば、ダイエットできるんですね～！
ダイエットのために、ご飯は半分にして、おやつのシュークリームはやめて、少し運動すれば1日の摂取カロリーを抑えられそうなので、頑張ろうと思います！
１日の摂取カロリー年齢別の目安は？ダイエット中の計算方法を解説！まとめ
１日の摂取カロリー年齢別の目安は？ダイエット中の計算方法を解説！をまとめました。
- 1日の摂取カロリーは、年齢別・身体活動レベルで分かれている。
- 自分の身体に合った1日の摂取カロリーは、基礎代謝量×身体活動レベルで計算できる。
- 上記の計算で出た数値よりも1日の摂取カロリーを少なくすれば、ダイエットできる。
1日の摂取カロリーには、生きていく上で必要不可欠なカロリーも含まれています。
ダイエットと言っても、カロリーを低くし過ぎると健康被害の可能性もあるので、年齢別に合った計算方法で正しくカロリー調整をするようにしてくださいね。